Ինչպես պահել ձեր քնի միջոցով ձեր Fitbit
Ոչ բոլոր քունը ստեղծվել է հավասար: Մենք բոլորս գիտենք, որ կա հսկայական տարբերություն, ստանալու ութ ժամ որակյալ քնի եւ ութ ժամվա լույսի քնի, որտեղ դուք անընդհատ արթնանում եք եւ զգում ես, որ երբեք իսկապես այն դուր չի եկել dreamland: Որոշ ժամանակ անց վերահաշվարկելով, թե ինչպես եք քնում գիշերը, նախքան այն սահմանափակվել էր այն, ինչ հիշում եք, եւ ինչպես եք զգում հաջորդ օրը:
Այժմ կան տոննա տարբեր սարքեր, որոնք կօգնեն ձեզ հետեւել, թե ինչպես եք քնում, եւ ոմանց համար նախատեսված Fitbit սարքերը, ներառյալ մի շարք Fitbit սարքեր, կարող են նաեւ աշխատանքը կատարել: Երբ նրանք առաջին անգամ շուկայից հարվածեցին, այդ սարքերը միայն կարող էին ասել, թե որքան ժամանակ եք քնած (կամ, գոնե շարժվում), եւ երբ շարժվում եք (եւ, հավանաբար, արթուն): Դա մեծ է եւ բոլորը, բայց դա շատ բան չի արել `թույլ տալով իմանալ, թե որքան լավ է այն քունը, որ դուք ստանում եք:
Այժմ այդ տեխնոլոգիան շատ ավելի լավ է ստացել: Որոշ Fitbit trackers- ն կարող է ձեզ պատմել ոչ միայն այն մասին, թե որքան ժամանակ եք իրականում քնած, բայց ինչ տեսակի քնի եք հավանաբար ստանում, երբ դուք գտնվում եք թերթերի տակ: Հետաքրքիր է, թե ինչպես է այն աշխատում: Ահա մի առանձնահատկություն է, եւ ինչպես հասկանալ տարբեր քնի փուլերը, որ այն հետք է թողնում:
Ինչ սարքի կարիք ունեմ
Որպեսզի օգտվեք Երազների փուլերից, դուք պետք է օգտագործեք այն սարքը, որն աջակցում է այն: Առայժմ, հատկապես Fitbit trackers- ը, որոնք արդեն իսկ հետեւում են ձեր սրտի կշռին, հատկապես Fitbit Alta HR, Fitbit Blaze- ը եւ Fitbit Charge HR- ը: Սրանք բոլորն են դաստիարակված հսկիչները, եւ դուք պետք է պահպանեք դրանք ամբողջ գիշերվա համար, այսինքն, երբ դուք սկսում եք անկողնուց, մինչեւ առավոտյան արթնանալը, որպեսզի խաղարկվի աշխատելու համար: Ինձ համար, երեկոյան ժամացույցի գլխարկ հագնելիս մի քիչ էլ սովորեցրել էի (սովորաբար հեռացնում եմ ժամացույցը եւ ոսկերչական իրերը, նախքան անկողնում), բայց մի քանի շաբաթ անց ես դա արեցի մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
Ինչպես է դա աշխատում
Եթե դուք բժիշկ եք գնում քնի ուսումնասիրության համար, ձեր քնի փուլերը չափելու են էլեկտրաենսալալֆատը, որը ուշադրություն կդարձնի ձեր ուղեղի գործունեության վրա: Կարող եք հավանաբար կախված լինել այլ մեքենաներին, որոնք վերահսկում են ձեր մկանային շարժումները:
Չնայած Ձեր Fitbit- ը, անշուշտ, չի փոխարինելու քնի մասնագետին, այն հայտնաբերում է միեւնույն բաները `դիտելով ձեր սրտի կուրսը եւ ձեր շարժումը, երբ քնած եք (կամ փորձել քնելուց): Օգտագործելով այդ չափումները, դա կարող է որոշակի խելամիտ կանխատեսումներ անել: Օրինակ, եթե ձեր սրտի կշիռը մնում է նույնը, եւ դուք մի ժամ առաջ չեք շարժվում, ապա հնարավորությունները լավ են, դուք քնած եք:
Fitbit- ը կարող է վերահսկել ձեր սրտի փոխարժեքի փոփոխականությունը (HRV), երբ դուք քնում եք, ինչը օգնում է որոշել, թե երբ եք շարժվում տարբեր մակարդակի քնի միջեւ: Ակնհայտ է, որ ձեր ստացած վարկանիշները այնքան էլ առողջ չեն լինելու, որքան կարող եք բժիշկից ստանալ, բայց եթե դուք փնտրում եք միայն որոշ հիմնական տեղեկություններ ձեր մասին եւ ինչպես եք գիշերը գիշերը քնել, ապա դա կարող է անել հնարք:
Որտեղ եք կարդում ձեր ընթերցումները
Որպեսզի տեսնեք ձեր հատուկ քնի արդյունքները, դուք պետք է մուտք գործեք Fitbit հավելված եւ համաժամեցեք ձեր սարքը, նշանակում է, դուք պետք է ունենաք հավելվածը ձեր iOS- ի կամ Android սարքի վրա: Ձեր քնի հետեւելու ծրագիրը նույնն է, որն օգտագործվում է ձեր քայլերը տեսնելիս: Երբ դուք անում եք, դուք կտեսնեք ձեր ամփոփիչ արդյունքը ձեր քրոնիկ սալիկի մեջ (դուք քնում եք 7 ժամ:): Երեկոյան փուլերը աշխատելու համար պետք է առնվազն 3 ժամ քնել: Այն նաեւ չի աշխատի, եթե դուք պատահի ձեր հեծանիվը հագնել ձեր դաստակի վրա, կամ եթե այն աշխատում է գերազանցապես ցածր մարտկոցի վրա:
Եթե ուզում եք տեսնել, թե ինչ է ձեր ընթերցումները, հպեք այդ քնելու ժամի համար, որպեսզի գնաք քնի նստարանին: Այնտեղից դուք կկարողանաք տեսնել յուրաքանչյուր քնի երես, որը ներկայացված է գրաֆիկի ձեւով, խախտելով այն, թե որքան ժամանակ եք անցկացրել յուրաքանչյուր Երազային փուլում եւ որքանով է մոտ օրվա ձեր ընդհանուր քնի նպատակը:
Անցեք ներքեւ, եւ կտեսնեք օրվա ձեր անհատական քնելի արդյունքները, ինչպես նաեւ շաբաթվա միջին քաշը: Դուք կարող եք սեղմել ցանկացած կոնկրետ երեկո: Ցանկանում եք ժամեր առաջ բացատրել, թե ինչպես եք քնում եւ ինչ քնի ժամանակ եք գտնվում տվյալ պահին: Դուք կարող եք նաեւ մանրամասնել այնպիսի մանրամասներ, ինչպիսիք են ձեր 30-օրյա միջին եւ չափանիշները, թե ինչպես ձեր քունը համեմատում է այլ մարդկանց հետ, ձեր սեռը եւ տարիքը:
Քնի տարբեր տեսակներ
Հետեւելու նպատակով Fitbit- ը աշխատում էր քնի հետազոտողների եւ National Sleep Foundatio- ի հետ `որոշելու համար առանձնացնել քնի չորս հատուկ տեսակներ: Սրանք այնպիսին են, որ դուք կտեսնեք առավոտյան կարդալով, երբ դուք արթնանում եք: Ահա յուրաքանչյուրի աղմուկը, ինչպես նաեւ Fitbit- ի բացատրությունը, թե յուրաքանչյուր փուլում ինչ է նշանակում.
Արթնացեք
Երբ խոսքը վերաբերում է գիշերը արթուն լինելուն, մեզնից շատերը կարծում են, որ բոլորովին արթնանալը վատ լուր է: Ստացվում է, որ գիշերվա ընթացքում արթնանալը, իրոք, քնի բնականոն մասն է: Փաստորեն, մեկ երեկոյան 10-30 անգամ արթնանում է ցանկացած վայրում արթնանալը, նորմալ է: Այսպիսով, եթե դու այդ մարդկանցից մեկը, որ գիշերը մի քանի անգամ գլորում է, կամ անգամ մեկ անգամ կամ երկու անգամ պակասում է, ապա դու ուրիշի նման ես: Սուպեր անհանգստացնող բան չկա:
Light Sleep
Լույսի քունը, երբ ձեր մարմինը սկսում է դանդաղեցնել գիշերը, դա այն պահն է, երբ սկսում ես քնել, բայց դուք կարող եք հեշտությամբ արթնանալ: Լավագույն օրինակն, ամենայն հավանականությամբ, այն պահերն են, երբ դուք գնացք եւ ընկնում եք գնացքում կամ ձեր գործընկերոջ ավտոմեքենայի ուղեւորների նստավայրում: Երբ դուք թեթեւ քնում եք, դեռեւս տեղյակ չեք, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր շուրջը, եւ ինչ-որ մեկը կարող է հեշտությամբ արթնացնել ձեզ, բայց դու դեռ քնած ես: Այս քնի ժամանակահատվածում սրտի կշիռը փոքր-ինչ նվազում է այն բանից, թե ինչ է այն ժամանակ, երբ դու արթուն ես: Պարզապես այն պատճառով, որ դուք կարող եք հեշտությամբ արթնանալ, դա չի նշանակում, որ դա օգտակար փուլ է, թեթեւ քունը օգնում է մի տոննա մտավոր եւ ֆիզիկական վերականգնում, այնպես որ կարող եք զգալ մի փոքր ավելի լավ, քան մեկ ժամվա լույսի քնի հետո, քան դուք սկսել եք սկսել: մխիթարելու համար: Ինձ համար շատ ժամանակ եմ անցկացնում tis փուլում, երբ ես քնելու եմ, ինչպես նաեւ մի քանի ժամ առաջ առավոտյան արթնանալուց առաջ:
Խոր քուն
Deep Sleep- ը քնի տեսակը է, որը իսկապես ցանկանում եք ունենալ ամեն գիշեր: Երբ դուք արթնանում եք առավոտյան եւ կարծում եմ, «Գոշ, դա քնի մեծ գիշեր էր», գիշերը հավանաբար մի տոննա խոր քուն ունեիր: Երբ դուք խորը քնում եք, ինչպես կարող եք պատկերացնել, դժվար է ձեզ արթնացնել, քան այն, թեթեւ քունի ժամանակ: Ձեր մարմինը դառնում է ավելի քիչ արձագանքող խթանիչ, ձեր շնչառությունը դանդաղ է դառնում, եւ ձեր մկանները սկսում են հանգստանալ: Այս քնի փուլում ձեր սիրտը դառնում է ավելի կանոնավոր: Այս փուլում ձեր մարմինը սկսում է ֆիզիկապես վերականգնել նախօրեին: Այս փուլը նաեւ օգնում է աջակցել ձեր իմունային համակարգին եւ կարող է օգնել հիշողության եւ ուսուցման: Ցավոք սրտի, մենք ավելի շատ ենք ստանում, սովորաբար ստանում ենք ավելի քիչ խոր քուն: չնայած քնի օրինաչափությունները տարբերվում են անձից անձից:
REM
Երբ դուք հաջողությամբ կատարել եք ձեր առաջին փուլը, խորը քնի երեկոյան, դուք սովորաբար մտնում եք REM քնի մեջ: Գիշերվա երկրորդ կեսին տեղի է ունենում քնի երթեւեկության ժամանակ, սովորաբար, ավելի երկար ժամանակով: Երբ դուք REM- ի քնում եք, ձեր ուղեղը դառնում է ավելի ակտիվ: Շատ դեպքերում այս փուլում երազանքներ են առաջանում: REM- ի քնի ընթացքում ձեր սրտի կշիռը դառնում է ավելի արագ, եւ ձեր աչքերը արագորեն շարժվում են կողքից: Պարանոցի ներքեւում գտնվող մկանները սովորաբար ակտիվ չեն այս քնի փուլում, մասնակիորեն կանխելու համար, թե ինչ է կատարվում ձեր երազներում: REM քունը օգնում է սովորելու, ձեր տրամադրությունը կարգավորելու եւ հիշողության մեջ: Այս ընթացքում ձեր ուղեղը նաեւ պրոցես է այն դեպքերի մասին, որոնք տեղի են ունեցել նախորդ օրը եւ ամրապնդում են ձեր հիշողությունները, որպեսզի դրանք պահվեն ձեր երկարատեւ հիշողության մեջ:
Ինչպես բարելավել ձեր ընթերցումները
Ի տարբերություն ավելի շատ քայլերի, որոնք կօգնեն ձեզ տեղավորվել, հարմար ձեւ չկա, թե ինչպես կարող եք բարելավել ձեր քնի ընթերցումները: Շաբաթվա ընթացքում; սակայն, Fitbit- ը առաջարկում է որոշ առաջարկներ, որոնք կարող եք բարելավել այդ թվերը:
- Ալկոհոլի սպառման սահմանափակումը: Չնայած մահճակալին ալկոհոլ օգտագործելը կարող է օգնել ձեզ քնել, այն նաեւ կարող է նպաստել ձեզ գիշերը արթնանալուն:
- Ստեղծեք կանոնավոր մահճակալ եւ արթնացեք ժամանակ: Եթե կանոնավոր մահճակալ ունենալու եւ ժամանակի արթնանալը դժվար է ձեզ համար, դուք կարող եք սահմանել ձեր Fitbit- ը այնպես, որ այն հիշեցնում է ձեզ, որ գիշերը միեւնույն ժամանակ անկողնեք, հետո մեղմորեն թափահարում եք առավոտյան թեթեւ թրթռում .
Ես գիտեմ, որ հենց այդ երկու ահազանգերի ստեղծումը իմ քնի իմաստուն տարբերությունն է: Ես հաճախ գիշերը ուշանում եմ աշխատում, դիտում եմ Netflix- ը կամ անում եմ այլ բաներ տունը: Ունենալով իմ իմաստը, նրբանկատորեն ձանձրացնում է ինձ ասել, որ ժամանակն է, որ քնելու համարելը լավ հիշեցում է, նույնիսկ եթե ես միշտ չեմ ընդունում նրա խորհուրդները:
Այդ նույն գծերի շարքում, քանի որ ես տնից աշխատում եմ, ես հաճախ ապրում եմ «արթնանում, երբ ուզում ես» մտածելակերպով: Իմ շրջագայությունը 10 ոտնաչափ է, ես չեմ ուզում ցնցուղ ընդունել կամ նույնիսկ փոխել իմ հագուստը, նախքան ես սկսեմ աշխատել (այսինքն, ճաշի ընդմիջումներն են), եւ ես սովորաբար ամեն օր արթնանում եմ ամեն օր, ժամը 7-ին: Դա ասել է, որ ես երբեմն արթնանում եմ ժամը 7-ին եւ որոշում եմ, որ մի փոքր ավելի երկար գա: Երբ դա տեղի է ունենում իմ 7: 30-ին արթնանալը կարող է վտանգավոր մոտենալ իմ տիպիկ 8: 30-ին, աշխատանքային օրվանից: Իմ Fitbit- ի հետ, ես դրեցի այն նրբորեն բղավելով ժամը 8-ին, եթե ես չեմ շարժվում եւ շարժվում: Դա առավոտյան վերջնական քնկոտի կոճակն է, ինձ համոզելու համար, այո, իրականում ժամանակն է սկսել գործել:
Եթե դուք սովորաբար խնդիրներ ունենաք բավարար քնելու, ապա, հավանաբար, ժամանակն է այցելել բժշկական մասնագետ: Ձեր Fitbit- ից ձեր ընթերցումները կարող են օգտակար գործիք լինել ձեր բժշկի համար, որին նայեք եւ ստացեք հիմքային գաղափար, թե ինչ է ձեր խնդիրները, ուստի նա կարող է առաջարկել համապատասխան ուսումնասիրություններ կամ բուժում, առաջ շարժվելու համար: